努力家向けSNS「yalkey」の管理人をしているRaizuです！
今回は、3日坊主になりがちな皆さんに向けて、習慣化のコツを解説していこうと思います！
- 努力家向けSNS「yalkey」の管理人
- 県立高校→東大→東大院→新社会人
- 応用情報技術者＆情報処理安全確保支援士 (セキュリティスペシャリスト)合格済み
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習慣化に失敗するパターンは2つ
習慣化できない人のパターンとして、以下の2パターンがあると僕は考えています
- 面倒パターン：やらなきゃいけないのは分かってるけど、面倒だからサボってしまう
- 忘れパターン：習慣化すべき行動のことを完全に忘れている
「毎日ジョギングするって決めたけど、今日は仕事で疲れたからサボってもいいかなぁ」ってなるのは「面倒パターン」です。
「やらなきゃいけない」ということは頭で理解しているものの、何らかの言い訳を考えてしまい、最終的にやらない、というパターンですね
このパターンの他に、「そもそも習慣化したい行動のことを忘れてしまう」という「忘れパターン」も存在します
たとえば、毎日ジョギングすると決めたにも関わらず、寝る前に「あっ！ジョギングしなきゃいけないの忘れてた…！でも、今日はもう寝なきゃいけないから明日から頑張ろう…」となるのが「忘れパターン」です
「面倒パターン」と「忘れパターン」で解決方法が変わってきます。3日坊主のあなたは、どちらに該当しますか？
面倒パターンの解決方法
ここからは「面倒パターン」の解決方法を紹介していきます
具体的な目標を立てる
習慣化するために、最初にやってほしいのが「具体的な目標を立てる」ことです
たとえば、「やせるためにジョギングを習慣化したい」と考えているなら、「夏までにスリムな体型になる！」といったフワッとした目標では全く効果がありません
「今年の7月1日までに体重を45.0kgにする！」というように、数値と期限の入った具体的な目標を立てるようにしましょう！
「夏までにスリムな体型になる！」のような具体性のない目標を立ててしまうと、「夏の終わりまでまだ時間あるし、先週がんばったから今日くらいサボっても大丈夫っしょ」と思ってしまいがちです
一方、「今年の7月1日までに体重を45.0kgにする！」のような具体的な目標を立てておけば、「期限までの残り3ヶ月で10kgも減らさなきゃいけない。まだまだ努力不足。サボらずジョギングしよう」と危機感を持つようになり、努力を続けやすくなります
ハードルを下げまくる
面倒な気持ちを払拭するためには、「ハードルを下げまくる」という方法も効果的です。
はじめから「毎日、腕立て伏せを100回やる！」といった”大きな習慣”を身につけようとしても、心理的なハードルが高くなってしまうので長続きしません
どんなに大きな習慣を立てても、継続できなければ全くの無意味です。
まずは、「毎日、腕立てを1回やる」といった、誰でもできるような”小さな習慣”を継続するところから始めましょう！
中には「小さな習慣じゃ効果なくない？」と思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません
行動というのは、一度始めてしまえば、意外と「止まらなくなる」という現象が起きます。これはアクションモチベーションと呼ばれる現象で科学的に証明されているものです
たとえば、腕立てを1回やった場合、「せっかく腕立てを始めたんだから、ついでに10回くらいやるかー！」という心理が働き、当初の目標よりも多く腕立てができたりします
宣言＆報告
周囲の人に協力してもらうのもアリでしょう。
具体的には、習慣化する旨を家族などに宣言し、毎日報告するといった感じです
1人ではサボりがちでも、周囲の監視があれば習慣化しやすくなります
「周囲に協力者がいない…」という場合には、SNSを活用するのも1つの手です。毎日の達成状況を画像などを使って報告すれば、習慣化しやすくなると思います！
yalkeyには、日々の努力を投稿している人がたくさんいるので、ぜひ試してみてください！↓
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忘れパターンの解決方法
続いては、「そもそも習慣化したい行動のことを忘れてしまう」という忘れパターンの解決方法についてお話していきます
逆になんで毎日スマホ触っちゃうん？
「俺、何を始めても3日坊主になっちゃうんだよね…」という友人がいました。
その友人の話をいろいろ聞いたところ、「自称、3日坊主」のその友人は、別に面白いとは思わないのに、毎日Twitterをダラダラ眺めているとのことでした。
これは驚くべき事実ですね。3日坊主なのに「Twitterを見る」という行動だけは、(楽しくないにも関わらず)毎日熱心に続けているとのことなので。
じゃあ、この友人は他のことは習慣化できないのに、なぜTwitterを見ることだけはできるのでしょうか？
簡単です。Twitterは通知が鳴るからです。
Twitterをはじめとしたスマホアプリは、ユーザーの興味を引くために頻繁に通知が鳴る仕組みになっています。すると、「よし今からTwitter見るか！」と強く決意しなくても自然とTwitterを見てしまうのです
この人間の習性を逆手に取りましょう。
ジョギングを習慣にしたい場合、「ジョギングの時間です」などと通知が鳴るように設定しておけば、自然とジョギングを始められるはず
スマホのアラーム機能やリマインダーアプリ等を使えば、簡単に設定できるので是非試してみてください！
他の習慣をトリガーにしよう
他の習慣を「きっかけ (トリガー)」とするのも有効な方法です
行動が習慣に変わるのには約60日かかると言われています。この間、毎日忘れずに行動するのは非常に難しいです
そこで、「すでに身についている習慣と結びつける」という方法をオススメします
「夕食を食べる」「お風呂に入る」「歯磨きをする」「就寝する」といった誰もが身につけている習慣がありますよね？これをトリガーとして行動するようにすれば、習慣化しやすくなります
例えば
- 夕食を終えたらジョギングをする
- お風呂から上がったら体重計に乗る
- 歯磨きをしながら英単語帳を見る
- 就寝前に読書をする
みたいな感じで、他の習慣と新しく身につけたい行動を結びつけるようにしましょう
目につく場所に用具を置いておく
「毎日やるのを忘れてしまう…」という場合は、目につく場所に用具を置いておくようにしましょう
たとえば、「寝る前の読書」を習慣にしたいなら、枕元に本を置いておく、といった感じです
また、スマホのホーム画面を活用するのもオススメ。
習慣化したい事柄に関連するアプリをホーム画面に配置しておけば、スマホを開く度に思い出すことができます
たとえば、ホーム画面にダイエット系のアプリがあれば、スマホを開いた時に「あっ、食事制限しなきゃ！」という気持ちになるはず
特に配置したいアプリが見当たらない時には、努力家向けアプリ「yalkey」をホーム画面に置いておきましょう！
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習慣化を助ける！オススメの本
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