ポモドーロ・テクニックは効果ある？他の時間管理手法も解説！

努力家向けSNS「yalkey」の管理人をしているRaizuです！

今回は、時間管理術として有名な「ポモドーロ・テクニック」の効果について検証していこうと思います

ポモドーロ・テクニックとは？

ポモドーロ・テクニックは、作業効率を上げるための時間管理方法の一つ。25分の「集中作業時間」と5分の「休憩時間」を繰り返すというのが、ポモドーロ・テクニックの基本となっています (詳しいやり方は後述)

ポモドーロ・テクニックは、1980年代後半に、イタリアのコンサルタントであるフランチェスコ・シリロ (Francesco Cirillo) 氏によって生み出されました

なお、「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のこと。ポモドーロ・テクニックという名前は、シリロ氏が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーに由来しているそうです

つまり、ポモドーロ・テクニックを日本語にすると「トマト法」ってわけですね！(カワイイ)

ポモドーロ・テクニックの具体的な方法

ポモドーロ・テクニックという名前を聞くと、「なんか難しそう…」と感じる方もいるかもしれませんが、やり方は単純です

• 作業の選択： 取り組むべき作業を選ぶ
• ポモドーロの設定：タイマーを25分にセットする
• 集中して作業：タイマーが鳴るまで、他のことに気を取られずに作業に集中する
• 短い休憩：25分間の作業が終わったら、5分間の休憩を取る
• サイクルの繰り返し：(1)～(4)のサイクルを4回繰り返した後、長めの休憩(15～30分)を取る

25分の「集中作業時間」と5分の「休憩時間」のセットのことを「1ポモドーロ」と呼びます

休憩中は何をやればいい？

ポモドーロ・テクニックは、休憩を何度も挟むので「休憩時間に何をすればいいんや？」となりがちです

個人的には、以下のような頭を使わない系の軽い作業がオススメ

• ストレッチ
• 散歩
• 身の回りの掃除
• 瞑想
• 音楽を聴く

逆に、休憩時間にゲームをしたりSNSを見たりすると、作業の戻りづらくなるので、オススメできません

スマホの通知をOFFにしよう

ポモドーロ・テクニックを実践するために、スマホのアラーム機能を使う方もいるかもしれません

そういう場合、アラーム以外の通知はすべてオフにしておくようにしましょう。

せっかく集中していても、ゲームやSNSの通知が来たら集中が切れてしまいます

スマホではなく、専用のタイマーを買うのもアリかと思います。ポモドーロ・テクニック専用のインターバルタイマーなるものが売っているので、スマホに気を取られがちな方は買ってみてください

ポモドーロ・テクニックは効果ある？

ここで、皆さん「ポモドーロ・テクニックって本当に効果あるの？」と疑問を持たれる方も多いと思うので、実際の研究結果を

集中モードと拡散モードを切り替えられる

2022年にA Utamiらが実施した研究[出典1]によると、脳には「集中モード」と「拡散モード」の2つのモードが存在し、ポモドーロ・テクニックはこの2つを切り替えるのに有効だそうです

• 集中モード：理解が促される
• 拡散モード：新しいアイデア・アプローチ、新しい神経接合を作ること等が促される

ポモドーロ・テクニックを実践すれば、2つのモードを両方利用できるため、効率が良いというわけですね！

時間が決まっている→脳のリソースを節約

2023年にBiwerらが実施した研究[出典2]では、「自分で作業時間や休憩時間を設定した場合」と「ポモドーロ・テクニックを利用した場合」を比較。その結果がこちら↓

• ポモドーロ・テクニックを利用した方が集中できる＆作業が簡単だと感じる
• 自分で休憩時間を決めると、その決定をするだけで脳に負担がかかる

結論、ポモドーロ・テクニックのほうが良い結果が得られたとのこと。

ポモドーロ・テクニックは、休憩するタイミング・休憩時間の長さすらも自動化することで、脳に余計な作業をさせない仕組みになっているわけですね

ポモドーロ・テクニックには、上記のようなメリットがあることが報告されていますが、あなたの性格や作業内容によっては、効率的でない場合もあるかと思います。実際に試してみて、効果を確かめるのが良いですね！

ポモドーロ・テクニック以外の時間管理手法

「時間管理と言えばポモドーロ」って言っても過言ではないくらいポモドーロ・テクニックは有名ですが、他にも時間管理手法はいろいろあります

GTD（Getting Things Done）

デビッド・アレンによって考案されたGTDは、仕事やタスクを効率的に管理するためのシステムです。GTDの基本的なステップは以下の通りです。

• 収集: すべてのタスクやアイデアを一箇所に集めます。
• 処理: 収集したタスクを具体的なアクションに分類します。
• 整理: アクションをプロジェクトやコンテキストに基づいて整理します。
• レビュー: 定期的にタスクを見直し、進捗を確認します。
• 実行: 優先順位に基づいてタスクを実行します。

2分ルール

先ほど説明したGTDの一部として知られる2分ルールは、2分以内で終わるタスクはすぐに実行するというもの。これにより、小さなタスクを後回しにせず、すぐに片付けることができます。

Eat That Frog（カエルを食べる）

ブライアン・トレーシーの手法で、最も難しく、重要なタスクを一日の最初に片付けることを推奨しています。これにより、最も重要な仕事を早い段階で終わらせることで、その後の作業がスムーズに進みます。

ABC分析

タスクをA（最も重要）、B（中程度に重要）、C（それほど重要ではない）に分類し、優先順位をつけて取り組む方法です。これにより、重要なタスクから優先的に処理できるようになります。

参考資料・出典

• [1] Utami, Athifah. “Enhancing ‘How to Learn’Skills: Its Impacts on Academic Performance and Students’ Motivation.”
• [2] Biwer, Felicitas, et al. “Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’breaks and self‐regulated breaks.” British Journal of Educational Psychology 93 (2023): 353-367.
• 知識のストレージ『【エビデンス有】ポモドーロテクニックを使った勉強法のデメリットと対策』

時間管理のプロになる！オススメの本

後悔しない時間の使い方

時間術大全