努力家向けSNS「yalkey」の管理人をしているRaizuです!
今回は、時間管理術として有名な「ポモドーロ・テクニック」の効果について検証していこうと思います
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ポモドーロ・テクニックとは?
ポモドーロ・テクニックは、作業効率を上げるための時間管理方法の一つ。25分の「集中作業時間」と5分の「休憩時間」を繰り返すというのが、ポモドーロ・テクニックの基本となっています (詳しいやり方は後述)
ポモドーロ・テクニックは、1980年代後半に、イタリアのコンサルタントであるフランチェスコ・シリロ (Francesco Cirillo) 氏によって生み出されました
なお、「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のこと。ポモドーロ・テクニックという名前は、シリロ氏が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーに由来しているそうです
つまり、ポモドーロ・テクニックを日本語にすると「トマト法」ってわけですね!(カワイイ)
ポモドーロ・テクニックの具体的な方法
ポモドーロ・テクニックという名前を聞くと、「なんか難しそう…」と感じる方もいるかもしれませんが、やり方は単純です
- 作業の選択: 取り組むべき作業を選ぶ
- ポモドーロの設定:タイマーを25分にセットする
- 集中して作業:タイマーが鳴るまで、他のことに気を取られずに作業に集中する
- 短い休憩:25分間の作業が終わったら、5分間の休憩を取る
- サイクルの繰り返し:(1)~(4)のサイクルを4回繰り返した後、長めの休憩(15~30分)を取る
25分の「集中作業時間」と5分の「休憩時間」のセットのことを「1ポモドーロ」と呼びます
休憩中は何をやればいい?
ポモドーロ・テクニックは、休憩を何度も挟むので「休憩時間に何をすればいいんや?」となりがちです
個人的には、以下のような頭を使わない系の軽い作業がオススメ
- ストレッチ
- 散歩
- 身の回りの掃除
- 瞑想
- 音楽を聴く
逆に、休憩時間にゲームをしたりSNSを見たりすると、作業の戻りづらくなるので、オススメできません
スマホの通知をOFFにしよう
ポモドーロ・テクニックを実践するために、スマホのアラーム機能を使う方もいるかもしれません
そういう場合、アラーム以外の通知はすべてオフにしておくようにしましょう。
せっかく集中していても、ゲームやSNSの通知が来たら集中が切れてしまいます
スマホではなく、専用のタイマーを買うのもアリかと思います。ポモドーロ・テクニック専用のインターバルタイマーなるものが売っているので、スマホに気を取られがちな方は買ってみてください
ポモドーロ・テクニックは効果ある?
ここで、皆さん「ポモドーロ・テクニックって本当に効果あるの?」と疑問を持たれる方も多いと思うので、実際の研究結果を
集中モードと拡散モードを切り替えられる
2022年にA Utamiらが実施した研究[出典1]によると、脳には「集中モード」と「拡散モード」の2つのモードが存在し、ポモドーロ・テクニックはこの2つを切り替えるのに有効だそうです
- 集中モード:理解が促される
- 拡散モード:新しいアイデア・アプローチ、新しい神経接合を作ること等が促される
ポモドーロ・テクニックを実践すれば、2つのモードを両方利用できるため、効率が良いというわけですね!
時間が決まっている→脳のリソースを節約
2023年にBiwerらが実施した研究[出典2]では、「自分で作業時間や休憩時間を設定した場合」と「ポモドーロ・テクニックを利用した場合」を比較。その結果がこちら↓
- ポモドーロ・テクニックを利用した方が集中できる&作業が簡単だと感じる
- 自分で休憩時間を決めると、その決定をするだけで脳に負担がかかる
結論、ポモドーロ・テクニックのほうが良い結果が得られたとのこと。
ポモドーロ・テクニックは、休憩するタイミング・休憩時間の長さすらも自動化することで、脳に余計な作業をさせない仕組みになっているわけですね
ポモドーロ・テクニック以外の時間管理手法
「時間管理と言えばポモドーロ」って言っても過言ではないくらいポモドーロ・テクニックは有名ですが、他にも時間管理手法はいろいろあります
GTD(Getting Things Done)
デビッド・アレンによって考案されたGTDは、仕事やタスクを効率的に管理するためのシステムです。GTDの基本的なステップは以下の通りです。
- 収集: すべてのタスクやアイデアを一箇所に集めます。
- 処理: 収集したタスクを具体的なアクションに分類します。
- 整理: アクションをプロジェクトやコンテキストに基づいて整理します。
- レビュー: 定期的にタスクを見直し、進捗を確認します。
- 実行: 優先順位に基づいてタスクを実行します。
2分ルール
先ほど説明したGTDの一部として知られる2分ルールは、2分以内で終わるタスクはすぐに実行するというもの。これにより、小さなタスクを後回しにせず、すぐに片付けることができます。
Eat That Frog(カエルを食べる)
ブライアン・トレーシーの手法で、最も難しく、重要なタスクを一日の最初に片付けることを推奨しています。これにより、最も重要な仕事を早い段階で終わらせることで、その後の作業がスムーズに進みます。
ABC分析
タスクをA(最も重要)、B(中程度に重要)、C(それほど重要ではない)に分類し、優先順位をつけて取り組む方法です。これにより、重要なタスクから優先的に処理できるようになります。
参考資料・出典
- [1] Utami, Athifah. “Enhancing ‘How to Learn’Skills: Its Impacts on Academic Performance and Students’ Motivation.”
- [2] Biwer, Felicitas, et al. “Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’breaks and self‐regulated breaks.” British Journal of Educational Psychology 93 (2023): 353-367.
- 知識のストレージ『【エビデンス有】ポモドーロテクニックを使った勉強法のデメリットと対策』
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